Aby wyjaśnić różnicę między ton i zwiększyć masę mięśniową, zaczniemy od wyjaśnienia, co to znaczy wzmacniać lub zyskiwać napięcie mięśniowe. Proces ten polega na pracy masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń wzmacniających i usunąć tłuszcz który ją obejmuje, ale bez znacznego zwiększania objętości mięśni. W ten sposób ktoś może mieć dobre ton mięśniowy bez konieczności zwiększania objętości. Często, gdy mówimy o zwiększyć masę mięśniowąmamy na myśli proces hipertrofii, czyli spowodowania widocznego wzrostu mięśnia, zwiększenia jego objętości. Ciało staje się bardziej otyłe, a wygląd fizyczny ulega znaczącym zmianom.
Co to znaczy tonizować mięśnie?
Tonowanie mięśni obejmuje wzmacniać i definiować mięśnia poprzez ćwiczenia, ale bez konieczności zwiększania jego rozmiaru. Głównym kluczem do tonizacji jest usunąć tłuszcz który obejmuje mięśnie, dzięki połączeniu ćwiczeń aerobowych i siłowych. Dzięki redukcji tkanki tłuszczowej znajdujące się pod nią mięśnie stają się bardziej widoczne i lepiej zdefiniowane. Stan napiętego mięśnia występuje, gdy ma on jędrny i zdefiniowany wygląd, ale bez nadmiernej objętości. Powszechnie uważa się, że wzmacnianie mięśni obejmuje wytrwale taki sam lub bardziej „aktywny”. Jednak w modelowaniu sylwetki nie chodzi tyle o twardość mięśni, co o ich wygląd fizyczny, któremu towarzyszy redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Trening tonujący charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń i mniejszymi ciężarami. To pomaga poprawić wytrzymałość mięśniową, który jest idealny dla osób, które chcą pozostać aktywne bez nadmiernego przyrostu masy mięśniowej.
Co oznacza przyrost masy mięśniowej?
Z drugiej strony przyrost masy mięśniowej lub przerost, to odrębny proces, który wymaga intensywniejszego skupienia się zarówno na treningu, jak i odżywianiu. Hipertrofia mięśni ma na celu zwiększenie rozrostu włókien mięśniowych poprzez trening oporowy z użyciem znacznie większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń. Wzrost mięśni idzie w parze z nadwyżka kalorycznaco oznacza, że organizm zużywa więcej kalorii niż spala, aby można je było wykorzystać do budowy mięśni. Ponadto, aby towarzyszyć temu wzrostowi, wymagane jest odpowiednie i stałe spożycie białek i węglowodanów. The trening siłowy Muszą być zaprojektowane tak, aby wypchnąć mięsień ponad jego normalną pojemność, powodując drobne pęknięcia w tkance mięśniowej, które organizm następnie silniej naprawia.
Aby zbudować masę mięśniową, musisz pracować obciążenia progresywne i upewniając się, że każda sesja treningowa stanowi wystarczające wyzwanie dla mięśni, aby z czasem rosły. W przeciwieństwie do ujędrniania, celem nie jest tu definicja mięśni, ale raczej ich znaczny wzrost wielkości.
Główne różnice pomiędzy tonowaniem a przyrostem masy mięśniowej
Oto niektóre z głównych różnic między tonowaniem a przyrostem masy mięśniowej:
- Cel szkolenia: Podczas gdy tonizacja koncentruje się na definicji mięśni i usuwaniu tłuszczu, zwiększanie masy mięśniowej ma na celu zwiększenie rozmiaru i siły.
- Metoda treningu: W ćwiczeniach wzmacniających używasz lekkich lub umiarkowanych ciężarów i wykonujesz dużo powtórzeń, około 12-20 w serii. Natomiast trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej wykorzystuje większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń, od 6 do 12 w serii.
- Nutrición: Ujędrnianie zazwyczaj wiąże się z deficytem kalorii, podczas gdy przyrost masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorii, która napędza wzrost mięśni.
Co jest lepsze: ujędrnianie czy przyrost masy mięśniowej?
W zależności od twojego cele fitness, możesz się zastanawiać, co jest lepsze, ujędrnianie czy przyrost masy mięśniowej. Obydwa mają swoje miejsce w programie ćwiczeń, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.
Ton Jest idealny, jeśli szukasz bardziej wyrazistego wyglądu, z widocznymi mięśniami, ale bez chęci uzyskania nadmiernej objętości. Jest to bardziej powszechne wśród osób poszukujących większej sylwetki. wysportowany i szczupły. Z drugiej strony, przybrać masę mięśniową Jest idealny dla tych, którzy chcą zyskać objętość, siłę i większą sylwetkę.
Ćwiczenia wzmacniające i zwiększające masę mięśniową
Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że ćwiczenia wzmacniające i zwiększające masę mięśniową to zupełnie co innego. Podstawowe ruchy są takie same: przysiady, naciśnij de banca, wiosła, zdominowany, między innymi. Który zmienić to podejście:
- Aby tonować: więcej powtórzeń (12-20) z lekkimi lub umiarkowanymi ciężarami, aby poprawić wytrzymałość mięśni.
- Aby zyskać masę mięśniową: mniej powtórzeń (6-12), ale z większymi ciężarami, aby wymusić wzrost mięśni.
Prawidłowe odżywianie w celu ujędrnienia lub przyrostu masy mięśniowej
W obu procesach żywność odgrywa zasadniczą rolę. Jeśli chcesz ton, musisz przestrzegać diety deficyt kaloryczny, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia. W tym przypadku priorytetem jest spożycie białka w celu utrzymania masy mięśniowej, ale ograniczenie spożycia tłuszczu i węglowodanów w celu wyeliminowania tłuszczu znajdującego się pod mięśniami. Z drugiej strony, jeśli twój plan jest przybrać masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżka kalorycznaczyli spożywanie większej ilości kalorii niż zużywasz dziennie, skupiając się na odpowiedniej ilości białka i węglowodanów w celu budowy nowej masy mięśniowej. Oba procesy wymagają konsekwencji w odżywianiu i treningu. W obu przypadkach odpowiedni odpoczynek i regeneracja mięśni Są kluczem do uzyskania oczekiwanych rezultatów.
Dodatkowe wskazówki, jak osiągnąć swoje cele
- Konsekwencja w treningu: Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową czy napięcie, najważniejsza jest konsekwencja.
- Stopniowo zwiększaj ciężary: W przypadku zwiększania masy mięśniowej nie zadowalaj się ciągłym podnoszeniem tego samego ciężaru.
- Urozmaicaj swój trening aby uniknąć stagnacji i wprowadzić ciągły postęp.
- Odpocznij wystarczająco aby umożliwić mięśniom regenerację i wzrost.
Podsumowując, zarówno tonowanie, jak i przyrost masy mięśniowej mają swoją specyfikę i zastosowania w zależności od celów. Dla niektórych idealna jest ujędrniona sylwetka, inni wolą nabrać masy. Ważne jest, aby wybrać podejście, które najlepiej odpowiada Twoim celom i konsekwentnie trzymać się planu.